Split Snatch

Otot

Otot utama

Paha belakang

Pendukung

Betis, lengan bawah, bokong, paha belakang, punggung bawah, paha depan, bahu, trapezius, trisep

Cara melakukan

1. Mulai dengan barbel terpasang beban di lantai. Barbel berada dekat atau menyentuh tulang kering, dan gunakan genggaman lebar. Kaki tepat di bawah pinggul, ujung kaki mengarah ke luar sesuai kebutuhan. Turunkan pinggul dengan dada terangkat dan kepala menghadap depan. Bahu berada sedikit di depan barbel. Ini adalah posisi awal.
2. Mulai tarikan pertama dengan mendorong lewat bagian depan tumit, mengangkat barbel dari lantai. Sudut punggung harus tetap sama sampai barbel melewati lutut.
3. Lanjut ke tarikan kedua dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, mendorong barbel naik secepat mungkin. Barbel harus dekat dengan badan. Di puncak ekstensi, shrug bahu dan biarkan siku menekuk ke samping.
4. Saat memindahkan kaki ke posisi menerima, tarik tubuhmu ke bawah barbel dengan kuat sambil mengangkat barbel ke atas kepala. Kaki bergerak dengan kuat ke posisi terbelah, satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Terima barbel dengan tubuh serendah mungkin dan lengan lurus penuh di atas kepala.
5. Jaga barbel tetap sejajar di atas bagian depan tumit, kepala dan dada terangkat, lalu dorong lewat tumit untuk berdiri sambil merapatkan kedua kaki.
6. Kembalikan beban ke lantai dengan hati-hati.