Split Jerk

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Bokong, paha belakang, bahu, trisep

Cara melakukan

1. Berdiri dengan beban bertumpu di bagian depan bahu, mulai dengan dip. Dengan kaki tepat di bawah pinggul, tekuk lutut tanpa menggerakkan pinggul ke belakang.
2. Turun hanya sedikit, lalu balikkan arah sekuat mungkin. Dorong lewat tumit untuk menghasilkan kecepatan dan tenaga sebanyak mungkin, dan pastikan kepala menyingkir saat barbel meninggalkan bahu. Pada saat kaki meninggalkan lantai, kaki harus dipindahkan ke posisi menerima secepat mungkin.
3. Dalam momen singkat saat kaki tidak aktif mendorong platform, usaha atlet mendorong barbel ke atas akan menekan tubuh ke bawah. Kaki dipindahkan ke stance terbelah, satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang, dengan lutut sedikit menekuk. Terima barbel dengan lengan terkunci di atas kepala.
4. Kembali ke posisi berdiri sambil merapatkan kedua kaki.