Split Clean

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, lengan bawah, bokong, paha belakang, punggung bawah, bahu, trapezius

Cara melakukan

1. Dengan barbel di lantai dekat tulang kering, genggam dengan overhand tepat di luar kaki. Turunkan pinggul dengan beban bertumpu di tumit, punggung lurus, kepala menghadap depan, dada terangkat, dan bahu sedikit di depan barbel. Ini adalah posisi awal.
2. Mulai tarikan pertama dengan mendorong lewat tumit, meluruskan lutut. Sudut punggung harus tetap sama dan lengan tetap lurus. Gerakkan beban dengan terkendali sampai melewati lutut.
3. Berikutnya tarikan kedua, sumber utama akselerasi clean. Saat barbel mendekati pertengahan paha, mulai luruskan pinggul. Dalam gerakan seperti melompat, berakselerasilah dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, memakai kecepatan untuk mengangkat barbel. Tidak perlu menarik aktif dengan lengan untuk mempercepat beban; di akhir tarikan kedua, tubuh harus lurus penuh dan condong sedikit ke belakang, dengan lengan masih lurus.
4. Saat ekstensi penuh tercapai, lanjut ke tarikan ketiga dengan shrug dan menekuk lengan secara agresif, siku terangkat dan mengarah ke luar. Di puncak ekstensi, tarik tubuhmu ke bawah dengan agresif sambil memutar siku ke bawah barbel.
5. Terima barbel dengan kaki terbelah, dengan agresif gerakkan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Barbel diletakkan di bahu yang didorong ke depan, menyentuh ringan tenggorokan dengan tangan rileks. Lanjutkan turun ke posisi paling bawah, yang akan membantu saat bangkit.
6. Segera bangkit dengan mendorong lewat tumit, jaga badan tetap tegak dan siku terangkat. Rapatkan kedua kaki saat berdiri.