Power Clean from Blocks

Otot

Otot utama

Paha belakang

Pendukung

Paha depan

Cara melakukan

1. Dengan barbel di atas balok setinggi yang diinginkan, pegang dengan genggaman tepat di luar kaki. Turunkan pinggul dengan beban bertumpu pada tumit, punggung lurus, kepala menghadap depan, dada terangkat, dan bahu sedikit di depan barbel. Ini posisi awalmu.
2. Mulai tarikan pertama dengan mendorong lewat tumit, luruskan lutut. Sudut punggungmu harus tetap sama dan lenganmu tetap lurus. Saat barbel mendekati posisi tengah paha, mulai meluruskan pinggul.
3. Dengan gerakan seperti melompat, percepat dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, gunakan kecepatan untuk menggerakkan barbel ke atas. Tidak perlu menarik aktif dengan lengan untuk mempercepat beban. Di akhir tarikan kedua, tubuh harus lurus penuh, sedikit condong ke belakang, dengan lengan masih lurus.
4. Saat ekstensi penuh tercapai, lanjut ke tarikan ketiga dengan melakukan shrug dan menekuk lengan secara agresif dengan siku ke atas dan ke luar. Pada ekstensi puncak, tarik dirimu ke bawah barbel cukup jauh agar barbel bisa mendarat di bahu, sambil memutar siku ke bawah barbel. Barbel harus bertumpu pada bahu yang maju, menyentuh ringan tenggorokan, dengan tangan rileks.
5. Segera pulih dengan mendorong lewat tumit, jaga badan tegak dan siku tetap naik. Lanjutkan sampai kamu berdiri, lalu selesaikan repetisi dengan mengembalikan beban ke atas balok.