Power Clean

Otot

Otot utama

Paha belakang

Pendukung

Betis, lengan bawah, bokong, punggung bawah, punggung tengah, paha depan, bahu, trapezius, trisep

Cara melakukan

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan ujung jari kaki sedikit mengarah keluar.
2. Jongkok dan pegang barbel dengan genggaman tertutup dan pronasi. Tanganmu sedikit lebih lebar dari lebar bahu, di luar lutut, dengan siku lurus penuh.
3. Posisikan barbel sekitar 2,5 cm di depan tulang kering dan tepat di atas bagian depan telapak kaki.
4. Punggungmu rata atau sedikit melengkung, dada terangkat dan membusung, dan tulang belikat tertarik ke belakang.
5. Jaga kepala dalam posisi netral (sejajar tulang belakang dan tidak miring atau berputar) dengan mata menatap lurus ke depan. Tarik napas pada fase ini.
6. Angkat barbel dari lantai dengan meluruskan pinggul dan lutut secara bertenaga sambil mengembuskan napas. Tips: Sudut badan bagian atas tetap sama. Jangan menekuk di pinggang dulu dan jangan biarkan pinggul naik sebelum bahu (ini akan membuat bokong terangkat ke udara dan hamstring terulur).
7. Jaga siku tetap lurus penuh dengan kepala netral dan bahu berada di atas barbel.
8. Saat barbel naik, jaga tetap sedekat mungkin dengan tulang kering.
9. Saat barbel melewati lutut, dorong pinggul ke depan dan tekuk lutut sedikit agar tidak terkunci. Tips: Pada titik ini pahamu seharusnya menempel pada barbel.
10. Jaga punggung rata atau sedikit melengkung, siku lurus penuh, dan kepala netral. Tips: Tahan napasmu sampai fase berikutnya.
11. Tarik napas, lalu luruskan pinggul dan lutut dengan cepat dan bertenaga lalu berjinjit.
12. Jaga barbel sedekat mungkin dengan tubuh. Tips: Punggungmu rata dengan siku mengarah ke samping dan kepala dalam posisi netral. Jaga juga bahu tetap di atas barbel dan lengan lurus selama mungkin.
13. Saat sendi tubuh bagian bawah sudah lurus penuh, angkat bahu ke atas dengan cepat (shrug) tanpa menekuk siku dulu. Embuskan napas pada bagian gerakan ini.
14. Saat bahu mencapai ketinggian maksimum, tekuk siku untuk mulai menarik tubuhmu ke bawah barbel.
15. Teruskan menarik lengan setinggi dan selama mungkin. Tips: Karena fase ini sangat eksplosif, badanmu akan tegak atau punggung melengkung, kepalamu sedikit terdongak, dan kakimu mungkin lepas dari lantai.
16. Setelah tubuh bagian bawah lurus penuh dan barbel mencapai ketinggian hampir maksimal, tarik tubuhmu ke bawah barbel dan putar lengan mengitari lalu ke bawah barbel.
17. Pada saat yang sama, tekuk pinggul dan lutut ke posisi seperempat squat.
18. Setelah lengan berada di bawah barbel, tarik napas lalu angkat siku sehingga lengan atas sejajar lantai. Letakkan barbel di bagian depan tulang selangka dan otot bahu depan.
19. Tangkap barbel dengan badan tegak dan kencang, kepala netral, dan telapak kaki rata. Embuskan napas selama gerakan ini.
20. Berdiri dengan meluruskan pinggul dan lutut sampai tegak sepenuhnya.
21. Turunkan barbel dengan mengurangi ketegangan otot lengan secara bertahap agar barbel turun terkontrol sampai ke paha. Tarik napas selama gerakan ini.
22. Pada saat yang sama tekuk pinggul dan lutut untuk meredam benturan barbel di paha.
23. Jongkok dengan siku lurus penuh sampai barbel menyentuh lantai.
24. Mulai lagi dari Fase 1 dan ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.