Narrow Stance Hack Squats

Otot

Otot utama

Paha depan

Pendukung

Betis, bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Sandarkan punggungmu pada bantalan belakang mesin dan kaitkan bahu di bawah bantalan bahu yang tersedia.
2. Posisikan kakimu di pijakan dengan stance sempit, kurang dari selebar bahu, ujung jari kaki sedikit mengarah keluar. Jarak kedua kaki sekitar 7-8 cm atau kurang. Tips: jaga kepala tetap tegak dan punggung menempel pada bantalan setiap saat.
3. Letakkan tangan di pegangan samping mesin dan lepaskan batang pengaman (pada kebanyakan desain, dengan memindahkan pegangan samping dari posisi menghadap depan ke posisi diagonal).
4. Sekarang luruskan kakimu tanpa mengunci lutut. Ini posisi awal.
5. Mulai turunkan beban dengan perlahan dengan menekuk lutut sambil menjaga postur tegak dengan kepala tegak (punggung tetap menempel pada bantalan). Teruskan sampai sudut antara paha dan betis sedikit kurang dari 90 derajat (saat paha berada di bawah sejajar lantai). Tarik napas pada bagian gerakan ini.
6. Mulai angkat beban sambil menghembuskan napas dengan mendorong lantai terutama lewat tumit sambil meluruskan kaki kembali ke posisi awal.
7. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.