Masuk

Dumbbell Lying Supination

Putar lengan bawah ke luar berbaring

Gerakan: Lengan bawah & genggamanLenganDumbelMenengah
Dumbbell Lying Supination — posisi awal
Posisi awal
Dumbbell Lying Supination — posisi akhir
Posisi akhir

Otot

Otot utama
Lengan bawah

Cara melakukan

  1. Berbaring menyamping di bangku datar dengan satu lengan memegang dumbel dan tangan lainnya di atas bangku, terlipat agar kamu bisa menyandarkan kepala di atasnya.
  2. Tekuk siku lengan yang memegang dumbel sehingga membentuk sudut 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah.
  3. Sekarang angkat lengan atas sehingga lengan bawah sejajar dengan lantai dan tegak lurus dengan badanmu (Tips: sehingga lengan bawah berada tepat di depanmu). Lengan atas diam di samping badanmu dan harus sejajar dengan lantai (sejajar dengan badanmu setiap saat). Ini posisi awalmu.
  4. Sambil membuang napas, putar lengan bawahmu ke luar sehingga dumbel terangkat dengan gerakan setengah lingkaran sambil mempertahankan tekukan 90 derajat antara lengan atas dan lengan bawah. Lanjutkan rotasi ke luar ini sampai lengan bawah tegak lurus dengan lantai dan mengarah ke langit-langit. Pada titik ini tahan kontraksi selama satu detik.
  5. Sambil menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.
  6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan, lalu ganti ke lengan lainnya.

Variasi lain: Lengan bawah & genggaman

Cable Wrist CurlCable Wrist CurlKabel · Wrist curl dengan kabelFinger CurlsFinger CurlsBarbel · Curl jari dengan barbelPalms-Down Wrist Curl Over A BenchPalms-Down Wrist Curl Over A BenchBarbel · Curl pergelangan barbel telapak turunPalms-Up Barbell Wrist Curl Over A BenchPalms-Up Barbell Wrist Curl Over A BenchBarbel · Curl pergelangan barbel telapak naikSeated Palm-Up Barbell Wrist CurlSeated Palm-Up Barbell Wrist CurlBarbel · Wrist curl barbel telapak atasSeated Palms-Down Barbell Wrist CurlSeated Palms-Down Barbell Wrist CurlBarbel · Wrist curl barbel telapak bawahSeated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist CurlSeated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist CurlKabel · Wrist curl katrol bawah telapak atasStanding Olympic Plate Hand SqueezeStanding Olympic Plate Hand SqueezeAlat lain · Remas piringan bebanStanding Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist CurlStanding Palms-Up Barbell Behind The Back Wrist CurlBarbel · Wrist curl barbel di belakang badanWrist RollerWrist RollerAlat lain · Gulung beban dengan pergelanganWrist Rotations with Straight BarWrist Rotations with Straight BarBarbel · Putar pergelangan dengan barbelPlate PinchPlate PinchAlat lain
Catat latihan ini di SakuTrainerProgram dari alat di gym-mu, beban dari catatanmu sendiri. Gratis.Daftar dengan Google