Bent-Arm Dumbbell Pullover

Otot

Otot utama

Dada

Pendukung

Sayap (lats), bahu, trisep

Cara melakukan

1. Letakkan dumbel berdiri tegak di atas bangku datar.
2. Pastikan dumbel tetap terpasang aman di ujung bangku, berbaringlah tegak lurus terhadap bangku (badan melintang di atasnya membentuk salib) dengan hanya bahumu yang berada di permukaannya. Pinggul berada di bawah bangku dan kaki tertekuk dengan telapak kaki menapak kuat di lantai. Kepala juga berada di luar bangku.
3. Pegang dumbel dengan kedua tangan dan tahan lurus di atas dadamu dengan siku tertekuk. Kedua telapak tangan menekan sisi bawah salah satu sisi dumbel. Ini posisi awalmu. Perhatian: Selalu pastikan dumbel yang dipakai untuk latihan ini aman. Dumbel dengan piringan yang longgar bisa terlepas dan jatuh menimpa wajahmu.
4. Sambil menjaga lenganmu terkunci dalam posisi tertekuk, turunkan beban perlahan membentuk busur ke belakang kepalamu sambil menarik napas hingga kamu merasakan regangan di dada.
5. Pada titik itu, bawa dumbel kembali ke posisi awal melalui busur yang sama saat beban diturunkan dan embuskan napas saat melakukan gerakan ini.
6. Tahan beban di posisi awal selama satu detik dan ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.