One-Legged Cable Kickback

Otot

Otot utama

Bokong

Pendukung

Paha belakang

Cara melakukan

1. Kaitkan manset pergelangan kaki dari kulit ke katrol kabel bawah, lalu pasang manset itu ke pergelangan kakimu.
2. Hadap tumpukan beban dari jarak sekitar 60 cm, sambil berpegangan pada rangka besi untuk dukungan.
3. Sambil menjaga lutut dan pinggul sedikit ditekuk dan perut kencang, kencangkan bokong untuk "menendang" kaki yang bekerja ke belakang perlahan dalam busur setengah lingkaran setinggi yang nyaman sambil menghembuskan napas. Tips: pada ekstensi penuh, kencangkan bokong selama satu detik untuk mendapatkan kontraksi puncak.
4. Sekarang bawa kaki yang bekerja ke depan perlahan, melawan tarikan kabel sampai mencapai posisi awal.
5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.
6. Ganti kaki dan ulangi gerakan untuk sisi lainnya.