Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Otot

Otot utama

Punggung bawah

Pendukung

Bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Dengan seseorang menahan kakimu, geser badan ke tepi bangku datar sampai pinggulmu menggantung di ujung bangku. Tips: Seluruh badan bagian atasmu menggantung ke arah lantai. Kamu juga berada pada posisi yang sama seperti di bangku hyperextension, tetapi rentang geraknya lebih pendek karena tinggi bangku datar lebih rendah daripada bangku hyperextension.
2. Dengan badan lurus, silangkan lenganmu di depan (pilihan saya) atau di belakang kepala. Ini posisi awalmu. Tips: Kamu juga bisa memegang piringan beban di depanmu di bawah lenganmu yang bersilang untuk menambah hambatan.
3. Mulai membungkuk ke depan perlahan di pinggang sejauh yang kamu bisa sambil menjaga punggung tetap rata. Tarik napas saat melakukan gerakan ini. Terus bergerak ke depan sampai kamu hampir menyentuh lantai atau merasakan regangan yang nyaman di paha belakang (mana yang lebih dulu). Tips: Jangan pernah membulatkan punggung saat melakukan latihan ini.
4. Angkat badanmu perlahan kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas. Tips: Hindari godaan untuk melengkungkan punggung melewati garis lurus. Jangan juga mengayun badan kapan pun untuk melindungi punggung dari cedera.
5. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.