Hyperextensions (Back Extensions)

Otot

Otot utama

Punggung bawah

Pendukung

Bokong, paha belakang

Cara melakukan

1. Berbaring telungkup di bangku hyperextension, selipkan pergelangan kakimu dengan aman di bawah bantalan kaki.
2. Atur bantalan atas bila memungkinkan sehingga paha atasmu rata di atas bantalan lebar, dengan ruang yang cukup agar kamu bisa membungkuk di pinggang tanpa hambatan.
3. Dengan badan lurus, silangkan lenganmu di depan (pilihan saya) atau di belakang kepala. Ini posisi awalmu. Tips: Kamu juga bisa memegang piringan beban di depanmu di bawah lenganmu yang bersilang untuk menambah hambatan.
4. Mulai membungkuk ke depan perlahan di pinggang sejauh yang kamu bisa sambil menjaga punggung tetap rata. Tarik napas saat melakukan gerakan ini. Terus bergerak ke depan sampai kamu merasakan regangan yang nyaman di paha belakang dan tidak bisa lanjut tanpa membulatkan punggung. Tips: Jangan pernah membulatkan punggung saat melakukan latihan ini. Selain itu, sebagian orang bisa bergerak lebih jauh daripada yang lain. Yang penting kamu bergerak sejauh yang tubuhmu izinkan tanpa membulatkan punggung.
5. Angkat badanmu perlahan kembali ke posisi awal sambil menarik napas. Tips: Hindari godaan untuk melengkungkan punggung melewati garis lurus. Jangan juga mengayun badan kapan pun untuk melindungi punggung dari cedera.
6. Ulangi sesuai jumlah repetisi yang dianjurkan.