Leg Extensions

Otot

Otot utama

Paha depan

Cara melakukan

1. Untuk latihan ini kamu membutuhkan mesin leg extension. Pertama, pilih beban dan duduk di mesin dengan kaki di bawah bantalan (ujung kaki menghadap depan) dan tangan memegang pegangan samping. Ini adalah posisi awalmu. Tips: kamu perlu menyesuaikan bantalan agar berada di atas tulang kering (tepat di atas kakimu). Pastikan juga kakimu membentuk sudut 90 derajat antara kaki bawah dan paha. Jika sudutnya kurang dari 90 derajat, berarti lutut melewati ujung kaki yang menyebabkan tekanan berlebih pada sendi lutut. Jika mesinnya dirancang seperti itu, cari mesin lain atau pastikan kamu berhenti turun saat mencapai sudut 90 derajat ketika mulai melakukan latihan.
2. Dengan menggunakan paha depan, luruskan kakimu semaksimal mungkin sambil menghembuskan napas. Pastikan sisa tubuh tetap diam di kursi. Tahan sebentar selama satu detik pada posisi kontraksi.
3. Turunkan beban kembali ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas, pastikan kamu tidak melewati batas sudut 90 derajat.
4. Ulangi sesuai jumlah yang dianjurkan.